Meal prepping eli kotoisammin preppaus on tapa helpottaa kiireistä arkea esivalmistelemalla tulevien aterioiden raaka-aineita. Käytännössä kyse on suunnittelemisesta ja ennakoimisesta – esivalmistelu voi olla raaka-aineiden kuorimista ja pilkkomista etukäteen, ruokien puolivalmistelua tai kokonaisten aterioiden valmistamista esimerkiksi uunia vaille valmiiksi. Esimerkiksi keitot, padat ja laatikot ovat arjen luottoruokia, jotka voi koota kypsennystä odottamaan jo edellispäivänä.
Meal preppingin avulla säästät paitsi aikaa, myös rahaa. Ruokalistaa suunnittelemalla kauppareissuihin kuluu vähemmän rahaa ja vältät hävikkiä. Voit suunnitella viikon ruokalistan jo sen pohjalta, että saat käytettyä jämät seuraavan päivän ruokaan. Pienet määrät kannattaa hyödyntää etätyöläisen lounaaksi tai eväsruoaksi. Tähderuokien ideoinnissa vain mielikuvitus on rajana!
Miten meal prepping onnistuu käytännössä?
- Varmista, että ateriasi ovat tasapainoisia ja saat tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja, kuituja ja proteiinia. Mieti myös montako päivää jaksat syödä samoja raaka-aineita.
- Aloita kevyesti. Sen sijaan, että valmistelisit suoraan useamman päivän ainekset, tee vain seuraavan päivän ruoka valmiiksi tai puolivalmiiksi edellisenä päivänä.
- Preppaa silloin, kun sinulla on parhaiten aikaa. Sunnuntaina voi olla hyvä hetki miettiä alkuviikon ruokalistaa ja keskiviikkona loppuviikkoa. Voit valmistaa kerralla ruokaa myös useammaksi päiväksi. Oikein jäähdytettynä ja säilytettynä kotiruoka säilyy 3–4 päivää.
- Tee prepatuista aineksista eri tavoilla valmistettuja ruokia. Samoista aineksista valmistuu liedellä keittoja ja kastikkeita, uunissa patoja ja laatikkoruokia. Esimerkiksi perunaa, pastaa, riisiä tai ateriajyviä voi keittää valmiiksi tupla- tai triplasatsin. Niistä voi kätevästi jalostaa seuraavan päivän arkiruoan.
- Hyödynnä pakastinta ja tee sinne ruokia, joita voi sulatettuna ja lämmitettynä käyttää osana ateriaa. Esimerkiksi jauhelihakastikkeen tai keitetyt linssit voi pakastaa. Varaa pakastimeen myös puolivalmisteita, joilla helpotat välillä ruokarumbaa.
Näin säilytät prepattuja aineksia oikein
- Kuoritut ja paloitellut kasvikset on hyvä pakata jääkaappiin kannellisiin rasioihin tai peittää kelmulla.
- Peruna ja mustajuuri tummuvat helposti, joten ne on syytä säilyttää kylmässä vedessä. Myös muut juurekset voi halutessaan säilyttää vedessä.
- Avokado ja omena tummuvat nopeasti, joten ne on paras pilkkoa juuri ennen käyttöä. Tummumista voi hidastaa pirskottamalla päälle sitruunanmehua.
- Salaatit pysyvät jääkaapissa erityisen rapeina huuhdeltuina, salaattilingossa kuivattuina ja säilytettyinä. Myös kylmässä vedessä säilyttäminen pitää ne rapeina.
Varaa näitä kuiva-ainekaappiin ja käytä tuoretuotteiden rinnalla
- Tomaattisäilykkeillä, kuten tomaattipyreellä, -soseella ja -murskalla sekä paseeratulla ja säilötyillä tomaateilla, saat hetkessä kastikkeen pastalle tai mehevyyttä uuniruokiin. Hyödynnä valmiiksi maustettuja tomaattisäilykkeitä. Sujauta säilötyt tomaatit esimerkiksi uunihalloumipastaan!
- Kypsät linssit, pavut ja kikherneet pelastavat, kun nälkäkiukku meinaa iskeä. Pidä siis aina kaapissa purkki tai pari. Kiireisenä päivänä pelastaa vaikkapa kikherne-parsakaalicurry.
- Kotimaiset kalasäilykkeet ja tonnikala ovat hyviä vararaaka-aineita. Niistä sekoittaa kätevästi pikakiusauksen tai salaatin. Kurkkaa ideoita tonnikalaruokiin.
- Herkkusienet, ananakset ja muut purkkikasvikset ja hedelmät toimivat, kun tuoreet pääsevät loppumaan, eikä kauppaan ennätä.
- Kookosmaito ja -kerma tuovat ruokiin ihanan aasialaisen vivahteen. Tee tällä kertaa vaikkapa kanakeitto kookosmaitoon.
- Oliivit ja kaprikset antavat suolaista makua ruokiin. Näitä lisäämällä arkinenkin annos saa juhlantuntua! Sujauta oliiveja vaikkapa täytettyihin paprikoihin.
- Pidä kaapissa valmiina myös valkosipulia tai valkosipulirouhetta ja sitruunaa tai purkkisitruunamehua.
"Teen ruokaa käytännössä 1–2 kertaa viikossa ja muina päivinä preppaan" – poimi lukijoidemme preppausvinkit!
"Teen ison pellillisen uunikasviksia, joita tuunaan mausteilla lisukkeeksi tai pääruoaksi, vaikka keitoksi. Paistan kanaa tai kalaa ja maustan niitä eri tavoin ja käytän pitkin viikkoa: salaatissa, kastikkeessa, keitossa, lämpimissä leivissä tai pizzassa. Eli teen "perusrungon", jota muokkaan pitkin viikkoa säännöllisesti. Teen ruokaa käytännössä 1–2 kertaa viikossa ja muina päivinä preppaan. Iso apu, muuten mättäisin leipää tai söisin yksipuolisesti ja lihottavasti."
"Teen kerralla ison annoksen ruokaa, jota eri päivinä muokkaan. Esimerkiksi kasviskeitto, johon yhtenä päivänä lihaa, toisena vaikkapa papuja, kolmantena fetajuustoa tai perunasoselaatikko, jonka kanssa eri päivinä eri lisukkeita."
"Valmistamme lisukkeita ja hiilarilähteitä (peruna, riisi, pasta) suuren annoksen kerralla, ja keksimme niihin proteiininlähteen pitkin viikkoa."
"Usein tulee pidettyä ruoanlaittopäivä. Kilosta jauhelihaa valmistuu kerralla lihapullat, runsaasti juureksilla höystetty kastike esimerkiksi lasagneen ja lopusta ehkä jotain meksikolaista herkkua lisukkeiden kanssa. Juureksia kannattaa esivalmistella kerralla reilusti, pilkkoa sipulit jne. tiiviissä rasiassa pysyvät jääkaapissa hyvänä muutaman päivän, kunnes menevät käyttöön."
"Preppaan aterioita useita kertoja viikossa. Esimerkiksi lohilaatikon perunat on esikypsennetty, vihannekset ja lihat pilkottu, perunat kuorittu, lasagnea varten bolognese on keitetty aiemmin. Preppaus helpottaa ja nopeuttaa ruoanlaittoa huomattavasti."
"Jauhelihakastiketta teen aina kilon. Ensin syödään perunamuusin kanssa, seuraavana päivänä vaikka spagettia ja kolmantena päivänä tehdään lämppäreitä/täytettyjä lettuja lopusta. Karjalanpaistia teen ison määrän uunissa. Sitä syödään pari päivää ja lopusta syntyy täydellinen lihakeitto. Tästä on todella iso apu."
Lähde: Meillä kotonan arkiruokakysely
Ruoka25 x innostava arkiruokaresepti – näistä saattaa tulla uusia suosikkejasi
RuokaKokoa kulhoon, piilota pastaan – 10 täydellistä tähderuokaa, joihin upotat jääkaapista löytyvät jämät jokaista känttyä ja kannikkaa myöten
RuokaPerunamuusin jämät hyötykäyttöön! 33 herkullista tapaa käyttää muusia ruoanlaitossa ja leivonnassa
