FODMAP rauhoittaa herkän vatsan – poimi vinkit ruokavalioon sopiviin raaka-aineisiin ja helppoihin arkiruokiin
FODMAP-ruokavaliossa vältetään sellaisia hiilihydraatteja, jotka saattavat aiheuttaa toiminnallisia vatsavaivoja. Herkkävatsaisen arkiruoat on kehitetty FODMAP-ruokavalioon sopivista aineksista.
FODMAP – mitä se tarkoittaa?
Valtaosa herkkävatsaisista saa oireisiinsa helpotusta ruokavaliosta, jossa rajoitetaan huonosti imeytyvien FODMAP-hiilihydraattien määrää. Niitä on paljon monissa viljoissa ja kasviksissa, muun muassa vehnässä, rukiissa, ohrassa, sipulissa, sienissä, artisokassa, kaaleissa, kivellisissä hedelmissä ja hunajassa. ja laktoosia sisältävissä maitovalmisteissa. Ne voivat aiheuttaa oireita herkkävatsaisille sekä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. Suurina määrinä esimerkiksi maa-artisokka voi saada aikaan vatsaoireita myös muille. Yhdisteitä on myös laktoosissa ja makeutukseen käytettävissä sokerialkoholeissa kuten ksylitolissa, maltitolissa ja mannitolissa.
Kirjainyhdistelmä FODMAP viittaa ruokavaliossa rajoitettavien hiilihydraattien englanninkielisiin nimiin (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols).
Herkkävatsaisen oireilu on aina yksilöllistä. Omalle vatsalle sopivasta ruokavaliosta tarvitsee vain harvoin poistaa kaikki mahdolliset FODMAP-yhdisteiden lähteet. FODMAP-ruokavalion toteutukseen saa yksilöllistä ohjausta ravitsemusterapeutin vastaanotolla.
Jos vatsavaivat ovat jatkuneet pitkään, ennen ruokavaliokokeiluja on hyvä käydä lääkärissä, jotta mahdolliset sairaudet löytyvät ajoissa.
Monet kotoisat juurekset ja vihannekset sopivat hyvin herkällekin vatsalle.
FODMAP-ruokavalioon sopivat raaka-aineet
Kaura
Kaura on vatsalle lempeämpi valinta kuin helposti oireita aiheuttavat ruis, vehnä ja ohra.
Laktoositon jogurtti
Herkkäkin vatsa sietää usein laktoosittomia, hapatettuja maitovalmisteita.
Kiivi
Jos päärynä ja omena aiheuttavat oireita, kokeile vaihteeksi kiiviä.
Klementiini
Korvaa kivelliset hedelmät, kuten aprikoosi ja luumu, pienellä annoksella sitrushedelmiä.
Hunajameloni
Vesimeloni aiheuttaa herkästi oireita, mutta hunajameloni on herkkua herkällekin vatsalle.
Mustikka
Herkkä vatsa voi hermostua mustaherukasta, mutta mustikasta se yleensä tykkää.
Välimeren ruokavaliosta tutut kasvikset
Välimerelliset munakoisot, kesäkurpitsat, paprikat ja tomaatit ovat vatsalle lempeitä.
Lehtikaali ja kiinankaali
Kaaleilla on maine ruokina, jotka voivat saada aikaan ilmavaivoja. Kaikki kaalit eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Muuan muassa lehtikaali ja kiinankaali sopivat useimmille.
Vihreät pavut ovat pavuista vatsaystävällisimpiä. Muista myös lehtisalaatit ja pinaatit, jotka sopivat kaikille. Kotoisa kurkkukin on vatsan kaveri.
Miedot sipulit
Ruohosipuli sekä kevätsipulin ja purjon vihreä osa sopii useimmille silloinkin, kun muut sipulit aiheuttavat oireita.
Vatsaystävälliset juurekset
Erityisen vatsaystävällisiksi juureksiksi on todettu porkkana, peruna, juuriselleri, palsternakka ja jopa nauris ja lanttu. Bataattia voi syödä maltillisia määriä.
Tofu
Tofu saattaa sopia, vaikka vatsa sietäisikin huonosti soijapapuja ja -rouhetta.
Saksanpähkinä
Suosi saksan-, pekaani- ja maapähkinöitä, mutta vältä cashewpähkinöitä.
Vihreä tee
Nauti aamulla mukillinen vihreää teetä, jos vatsasi ei siedä hedelmätäysmehuja.
Muokattu 12.3.24 klo 11.10: Juttuun lisätty uutta tietoa.
