Ravitsemusterapeutti kertoo, miten saat riittävästi proteiinia aamiaisella

1. Tankkaa tasaisesti

Proteiinia tarvitaan elimistössä moneen tehtävään, muun muassa hormonituotantoon, lihaskasvuun ja vastustuskykyyn. Päivittäinen proteiinin tarve on reilu gramma per painokilo, ikääntyneillä ja urheilijoilla hieman enemmän. Keho ei varastoi proteiinia, joten joka aterialla tulisi olla jokin proteiininlähde. Proteiinipitoinen aamiainen pitää kylläisenä ja estää ylilyönnit lounasaikaan.

2. Maidosta on moneksi

Maitotuotteet ovat laadukkaita proteiininlähteitä, myös laktoosittomina. Isossa lasillisessa maitoa on noin 8–10 grammaa proteiinia.

Keitä aamupuuro veden sijaan maitoon, lisää puuron päälle raejuustoa tai lorauta maitoa nesteeksi smoothieen. Myslin, pähkinöiden ja marjojen kanssa nautittu jogurtti, rahka tai viili on kelpo aamiainen, samoin kananmuna- tai kalkkunaleikeleipä.

3. Parhaat kasviprotskut

Kasvissyöjillä ja vegaaneilla täysjyväviljatuotteet sekä palkokasvit ovat keskeisiä proteiinin riittävässä saannissa. Veteen keitetyssä kaurapuuroannoksessa on proteiinia noin 6 grammaa, soijajuomaan keitettynä tuplasti. Kaura- ja mantelijuomien proteiinipitoisuus on soijaan verrattuna melko alhainen, ellei niihin ole lisätty proteiinia. Maapähkinävoi, kikhernetahna hummus tai tofuviipaleet ovat hyviä leivän päälle sopivia kasviperäisiä proteiininlähteitä.

4. Valmiit ratkaisut

Nykyään on saatavilla runsaasti erilaisia proteiinivalmisteita – jauheita, juomia ja patukoita – joilla ruokavaliotaan voi täydentää. Annostele proteiinijauhetta puuron, smoothien tai banaanipannaritaikinan sekaan. Eläinperäisen maidosta valmistetun heran lisäksi jauheita tehdään soijasta, riisistä, hampusta ja herneestä.

On hyvä huomata, että proteiinirahkat harvoin sisältävät sen enempää proteiinia kuin tavallinen maitorahka. Suuri ero on hinta.

5. Myöhempään kattaukseen

Jos heti herättyä ei maistu mikään, voi aamiaista lykätä. Pakkaa mukaan eväsleipä tai tuorepuuro ja syö se vasta työpaikalla. Sama kikka toimii kotona: puuhastele ensin muuta ja mene jääkaapille vasta tunnin parin päästä. Ratkaisu voi löytyä myös nestemäisyydestä: smoothie tai proteiinijuoma solahtaa alas sutjakkaasti.

Tottumuksiaan on mahdollista myös muuttaa. Kun ryhtyy syömään aamuisin, aamupalaa alkaa vähitellen kaivata.

Hyvää huomenta! Kokeile näitä

Jogurtti ja rahka yhdessä

Proteiinipitoiset jogurtti-rahkavälipalat valmistuvat helposti ja pitävät nälkää. Sekoittele yhtä paljon rahkaa ja jogurttia, lisää hedelmä- tai marjaseosta. Katso reseptit kolmeen makuvaihtoehtoon.

Täydellisen kuohkeat raejuustobagelit

Raejuusto kuohkeuttaa bagelit, jotka valmistuvat nopeasti ilman kohottamista. Katso raejuustobageleiden resepti.

Voimapuuro pitää nälän loitolla

Kananmunat tekevät puurosta ihanan pehmeän. Voimapuurossa on mukana myös rahkaa. Katso voimapuuron resepti.