Kotivinkki

Näin hengität oikein

Näin hengität oikein

Kun stressaa ja ahdistaa, keskity puhaltelemaan ulos. Tasa­painoinen hengitys auttaa koko kehoa voimaan hyvin.
Teksti Anni Peltola
Kuvat 123RF
Mainos

1. Huomaa lempeästi

Harvemmin ajattelemme hengittämistä, ja hyvä niin. Käskeminen johtaa helposti hengittämisen häiriintymiseen.
– Koska useimmat meistä eivät ole tottuneet sen tarkkailuun, hengitykselle käy helposti kuin ujolle lapselle: se pelästyy ja menee pois tolaltaan. Anna hengityksen löytää uomansa, sanoo psykoterapeutti Minna Martin, joka on ollut kehittämässä psykofyysistä hengitysterapiaa.

2. Tiedosta tunteesi

Muutos lähtee ajatuksista. Hengitystä voi jonkin aikaa rytmittää ja syventää, mutta sen jälkeen automaattiset hengitystavat palaavat. Tärkeämpää on muutos pään sisällä. Usein hengityksen pulmista kamppailevat ne, jotka ovat muita herkempiä. Monen vaikeutena on itsensä rauhoittaminen.

3. Pidä tauko

Kun hengitys on tasapainossa, olo on mukava ja ilma tuntuu virtaavan. Kaikilla hengitys menee välillä epätasapainoon, kun stressaa ja on kiirettä. Toisilla siitä tulee pysyvä olotila. Seurauksena voi olla lihasjäykkyyttä, vatsavaivoja ja väsymystä.

4. Keskity hengittämään ulos

Usein rentoutumisesta puhuttaessa korostetaan syvää sisäänhengitystä. Moni on saanut jumppatunneilta ja rentoutusnauhoilta käsityksen, että rauhoitumme, kun vedämme happea huolella.
– Itse asiassa syvähengitys aktivoi autonomista järjestelmää eikä tyynnytä. Joten kun haluamme rauhoittua, painopiste täytyy laittaa pitkälle uloshengitykselle.
Sen avulla luonnollinen tauko löytyy helpommin, hengitys hidastuu ja koko elimistö hellittää.

5. Hengitä nenän kautta

Se on luonnollinen tapa, kun taas suun käyttäminen varsinkin sisäänhengitykseen liittyy hätätilaan. Riskinä on ylihengittäminen eli hyperventilaatio, joka aiheuttaa monia terveysongelmia. Kotona itseään voi ohjailla oikeaan hengittämiseen niin, että teippaa suun haavateipillä kiinni.

6. Tuhahda niiskuttelulle

Jotkut sanovat, ettei nenähengitys onnistu, koska nenä on tukossa.
– Tiehyet voivat olla tukossa juuri siksi, ettei niitä käytä. Lisäksi suun kautta hengittäessä pallea ei työskentele ja siksi heikentyy. Tulee tunne, että jotta ylipäänsä saa ilmaa, täytyy haukkoa ilmaa suulla, ja kierre on valmis.

7. Pidä ryhti

Kun selkä on suora ja pää keskilinjassa, keholla on paremmin tilaa hengittää. Lysyssä pallea jää hyödyntämättä ja käytämme liikaa apuhengityslihaksia rintakehän alueella, mikä voi aiheuttaa särkyjä. Mieti myös, onko huono ryhti oire jostakin.
– Lysyyn meneminen voi olla tunteisiin liittyvä suojautumiskeino, eikä silloin pelkkä ryhdin korjaaminen auta.

8. Joogaa itseäsi kuunnellen

Jooga- ja pilates­tunnit ovat hyviä keinoja tulla tietoiseksi hengityksestä. Aluksi voit kokeilla ohjaajan hengitystahtia, mutta jos se on väärä, poikkea siitä pokkana.

9. Hidasta, kun jännittää

Jos puheenvuoron pitäminen hermostuttaa, ota hengitys avuksi. Hengittele tietoisen tasaisesti jo ennen vuoroasi. Puhuessa hidasta tahtia, se hidastaa myös hengitystä ja siten rauhoittaa.

10. Pidä kiinni rytmistä, kun sattuu

Kun johonkin koskee, alamme pidättää hengitystä tai se muuttuu pinnalliseksi. Se aiheuttaa lihasjännitystä, mikä taas voimistaa kiputuntemusta lisää.

11. Opeta lapsi puhaltelemaan

Ota kiukutteleva lapsi syliin ja puhaltakaa harmit naapuriin asti. Hengittelyyn voi lisätä rauhoittavan hokeman, kuten ”ei ole mitään hätää”.

12. Rauhoita myös muita

Paras tapa saada toinen rauhoittumaan on hengittää itse tasaisen levollisesti. Jos sinulla on taipumusta ylihengittämiseen tai paniikkikohtauksiin, voi auttaa, että toinen ihminen istuu vieressä ja hengittää rauhallisesti.*

Lue lisää: Minna Martin, Hengitys virtaa (Kirjapaja 2016).

Suosittelemme myös näitä:

Julkaistu: 20.9.2016
Katso myös nämä