Hiljentymistä varten ei tarvitse vetäytyä retriittiin. Rauhan paikkoja ja tiloja voi löytyä helpomminkin, kun oppii hillitsemään virikkeitä ja vetämään omia rajojaan ulkopuolisten toiveiden keskellä. 

– Myös ulkoinen hiljaisuus on terveydelle tärkeää, mutta erityisesti sisäinen hiljaisuus tuo hyvinvointia ja auttaa keskittymään nykyhetkeen, sanoo hiljentymistä ja pysähtymistä ohjaava psykologi Kati Raikamo.

Pane herätyskello soimaan viisi minuttia tavallista aikaisemmin. Pötköttele paikallasi, tunnustele kehon tuntemuksia ja heräile viipyillen. Lausu levollinen toivotus, joko mielessäsi tai ääneen: ”Olkoon minussa rauha tänään.”

– Rauhan toivotukseen voi palata mielessään myöhemmin vaikka kesken työkokouksen, Raikamo neuvoo.

Harjoittele hyväksyvää tietoista läsnäoloa. Yksinkertaisin tapa on ottaa jokin esine käteen ja tutkailla sitä kuin näkisi sen ensimmäistä kertaa: ihmetellä sen muotoja ja tunnustella, miltä se tuntuu ja kuulostaa. Kun huomaat ajatusten laukkaavan muihin asioihin, palauta ne lempeästi takaisin.

Murehditko työasioita, jolloin luovutat vapaa-aikaasi työnantajalle? Selaatko somea ja juoruat kuulumisia? Vai hellisitkö sisäistä hiljaisuutta? Radiohittien sijaan voi fiilistellä miellyttävää instrumentaalimusiikkia, joka ei saa ajatuksia harhailemaan laulun sanojen maailmaan. Kokeile myös Youtubesta mindfulness-ääniharjoituksia.

Hengitä luonnolliseen tahtiin tai laske seitsemään sisäänhengityksellä ja yhteentoista uloshengityksellä. Kiinnitä erityisesti huomiota uloshengitykseen: se rauhoittaa sympaattista hermostoa. Huomioi varsinkin uloshengityksen jälkeinen luonnollinen tauko hengitysten välillä. Se on aikaa, jolloin ei tarvitse tehdä mitään. Voit yhdistää hengitykseen rauhaa tuovan mantran, vaikkapa ”hellitän”.

Pelkkä äänetön-tila ei lopeta murisevaa värinää, joten säädä puhelin lentokone­tilaan. Silloin yhteydet kytkeytyvät pois päältä, mutta voit käyttää vielä kelloa tai musiikkisoitinta.

Valitse värityskirja, jonka symboliikan ääressä voit hiljentyä. Sellaisia ovat esimerkiksi Toivo ja Jaakko Heinimäen Ikonivärityskirja (Basam Books 2015) ja Meri Mortin Koristekallot (Like Kustannus 2015).

Jollekin se on kynttilän sytyttäminen, toiselle lapsuudesta tuttu tuutulaulu, jota hyräilee joka ilta omalle lapselle. Saman toistaminen voi vaikuttaa tylsältä, mutta aivoille tuttu on lepoa ja merkki rauhoittumisesta.

Tarvitseeko illalla lukea välttämättä dekkaria tai katsella uutisia joka tuutista? Lue mieluummin mietelause tai runo. Ne auttavat kuuntelemaan omia ajatuksia sen sijaan, että kuormitat aivoja uusilla virikkeillä.

Se voi olla riippukorituoli lasitetulla parvekkeella tai lempityyny ja -viltti sohvannurkassa. Jo pelkkä paikan näkeminen voi saada hartiat laskeutumaan.

Oleilu luonnossa auttaa usein kuin itsestään, mutta myös liikkuessa voi hiljentyä, jos vaihtaa hikijumpan mindfulness-tuntiin tai joogaan. Joululaulut antavat hyvän syyn mennä kirkkoon, jos siellä ei muuten käy.

Ota mukava istuma-asento. Pidä selkäranka suorana, laske hartiat alas ja rentouta kasvot. Nosta palava kynttilä kasvojesi eteen noin 30 sentin päähän ja katso kynttilän liekkiä silmät puoliksi suljettuina. Jatka minuutin tai kaksi, siirrä sitten kynttilä sivuun ja sulje silmäsi. Tuo mieleesi kynttilän valo ja anna sen täyttää ensin pään alue, sitten koko keho kaulasta alaspäin. Viipyile rauhassa miellyttävässä tunteessa.