Ruoan valkuaisaineita tarvitaan moniin kehon toimintoihin, esimerkiksi kudosten ja lihasten raaka-aineeksi. Proteiinilla on myös säätelytehtäviä. Se osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja tehostaa lihasten palautumista liikunnan jälkeen. Elimistö tuottaa osan proteiinista, mutta sitä tarvitaan välttämättä myös ruoasta.

Suomalaiset saavat runsaasti enemmän proteiinia kuin tarvitsevat. Jos syöt lihaa ja maitoa, valkuaisaineita kertyy niin, että se riittää hyvin terveen työikäisen kuntoliikkujan tarpeisiin. Myös liikkuva lapsi saa normaaliruoasta tarpeeksi proteiinia.

Kuntoilevalle ihmiselle suositellaan yleensä 1,1–1,7 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden. Esimerkiksi 60-kiloinen kuntosalilla treenaava nainen tarvitsee 65-100 g laadukasta proteiinia päivässä. Grammamääriä ei kannata tuijottaa liikaa, sillä niistä hyötyvät eniten urheilijat. Ihannemäärä riippuu myös liikkujan painosta. Reilusti ylipainoinen ei tarvitse ylimääräistä proteiinia.

Lihaa ja maitoa sisältävästä ruokavaliosta saa yltäkylläisesti proteiinia. Rahkapurkissa voi olla saman verran protskua kuin liha-ateriassa. Liikkuvan kasvissyöjän kannattaa syödä maitotuotteita tai kananmunia. Kuntoileva vegaani saa proteiinia palkokasveista, viljasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Urheilevan kasvissyöjän, ikääntyneen tai kookkaan urheilijan voi olla vaikea saada ruoasta riittävästi proteiinia. Silloin voi käyttää proteiinilisiä.

Lehmänmaidon heraproteiini on hyvä ja edullinen proteiinilisä. Sitä saa jauheena kaupoista, ja sen voi sekoittaa veteen. Kasvissyöjälle käyvät soija-, riisi-, herne-, tai hamppuproteiinilisät. Kasvikunnan proteiinit ovat terveydelle erityisen hyödyllisiä. Proteiinijauheet ja -juomat voivat olla käteviä, jos ei halua kuskata ruokia treenikassissa. Patukat sisältävät usein runsaasti sokeria, joten ne eivät ole liikkujalle paras vaihtoehto.

Ylimääräinen proteiini varastoituu kehoon, joten se lihottaa yhtä lailla kuin rasva. Pitkään jatkuva liiallinen proteiinin saanti kuormittaa munuaisia. Terve ihminen ei luultavasti pysty saamaan ruoasta haitallisen paljon proteiinia, mutta ongelmia voi tulla, jos proteiini korvaa ruokavaliossa esimerkiksi kasviksia tai terveellisiä rasvoja. Diabetesta sairastavalle ei suositella suurta proteiinin saantia.

Yleensä suositellaan syömään proteiinipitoinen ateria tunnin sisällä liikuntasuorituksesta tai ajoittamaan se liikuntaa seuraaville kahdelle aterialle. Jotkut ovat huomanneet tämän vähentävän kuntoilua seuraavaa lihasten arkuutta. Ajoitusta merkittävämpää on proteiininsaanti kokonaisuudessaan: se, että syö viisi ateriaa päivässä ja huolehtii kaikilla aterioilla riittävästä valkuaisaineiden määrästä. Myös hiilihydraatit ovat tärkeitä palautumisen kannalta.

Riippuu tilanteesta. Nälkiintyneen ihmisen kuihtuneet lihakset saattavat hieman kasvaa pelkästään proteiinia ja energiaa lisäämällä. Jos haluaa kunnon muskelit, täytyy harrastaa myös lihaksia kuormittavaa liikuntaa. Paljon liikkuvan pitää lisätä treeniin myös varsinaista lihaskuntoharjoittelua.

Asiantuntijana urheiluravitsemukseen erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho. Lähteenä myös Duodecimin terveyskirjasto.fi.