1. Proteiinia aamupalalle
Lounaalla tekee mieli mättää kaksi lautasellista kaikkea, mitä on tarjolla. Illalla ruokakaupassa käsi kurottelee kohti suklaahyllyä, vaikka alla olisikin oikeaoppisesti välipala.
Tilanne on monelle tuttu, mutta se saattaa korjaantua yksinkertaisesti. Kokeile lisätä aamupalalle proteiinia. – Tutkimuksista tiedetään, että ihmiset, jotka nauttivat aamulla jotakin proteiinipitoista, syövät päivän mittaan kohtuullisempia määriä kuin ne, jotka eivät nauti aamupalalla proteiinia, sanoo psykologi ja ravintovalmentaja Hanna Markuksela Zenaattoreista.
Aamuinen proteiininlähde voi olla esimerkiksi kananmuna, rahka-annos tai puoli purkillista raejuustoa puuroon sekoitettuna. Myös reilu annos proteiinipitoista soijajogurttia ja muutama pähkinä ajavat asian.
2. Kehu puoliso – tai ystävä
Kaikki tietävät, että paha riita puolison tai ystävän kanssa saattaa painaa mielen maahan moneksi päiväksi. Henkisen hyvinvoinnin lisäksi ihmissuhteilla on vaikutusta fyysiseen terveyteen. Yhdysvaltalaistutkimuksessa todettiin, että korkean stressitason parisuhteissa eläneet naiset saivat muita todennäköisemmin sepelvaltimotaudin.
Onneksi toimivan parisuhteen kaava on sekin selvinnyt tutkimuksissa: – Monesti toimivissa suhteissa puolisot esittävät toisilleen yhtä kielteistä huomiota kohtaan viisi kehua. Lukumäärä yhden suhde viiteen on tietysti yleistys, mutta kuvaa sitä, kuinka myönteisellä palautteella on valtava voima, Hanna Markuksela sanoo.
Rakentava kritiikkikin menee tutkitusti paremmin perille silloin, kun se on osa kokonaisuutta eikä moitteiden jakelu ole ainut tapa kommunikoida.
3. Liiku joka päivä, mutta luo kohtuullinen tavoite
Liikunta tekee ihmeitä ololle nyt ja terveydelle pitkällä tähtäimellä. Varmimmin tulee liikuttua, kun erillisten salipäivien sijaan ottaa tavoitteeksi liikkua vähintään puoli tuntia joka päivä, sillä kohtuulliset tavoitteet motivoivat usein paremmin kuin liian kunnianhimoiset ponnistukset.
Pyöräile töihin, hengästytä itsesi kävelemällä edestakaisin kauimmaiseen ruokakauppaan tai valitse musiikkipalvelusta viisi suosikkikappalettasi ja pidä itsesi liikkeessä tanssimalla niin kauan kuin musiikki soi. Kyllä, liikunnaksi lasketaan kaikki tekeminen, jonka aikana hengästyttää ja hikoiluttaa.
4. Heitä ilmoille lautashaaste
Haluatko pitää painosi kurissa? Monesti se kannattaa, sillä normaalipainoinen pysyy parhaiten terveenä. Vaaka taas pysyy varmimmin tietyssä lukemassa tapoja ja tottumuksia muuttamalla, ei nälkäkuureilla tai muilla vippaskonsteilla.
Ruokailukokeissa on huomattu, että isoilta lautasilta tulee syötyä suurempia määriä kuin pienemmiltä lautasilta. – Painonhallinnassa oma annoskoko on tärkeä pitää jatkuvasti kohtuullisena. Santsaukset pois, neuvoo työterveyslääkäri Antto Kajava Lääkärikeskus Aavasta.
Koska yhteinen päämäärä kantaa todennäköisesti pidemmälle kuin omin päin asetettu tavoite, houkuttele ruokaseuralaisesi mukaan lautashaasteeseen. Sovi puolison, ystävän tai työporukan kanssa, että arkisilla aterioilla annoksia syödään yhdet per naama, eikä lisää oteta. Jos mahdollista, lautaset voi lisäksi vaihtaa pienempiin versioihin.
5. Opettele menetelmä ajanhallintaan
Joka-aamuinen lähtöaika ylittyi jo kymmenen minuuttia sitten, mutta kolmevuotias protestoi edelleen selkä kaarella lattialla. Töissä raportin kirjoittamiseen varattu puolituntinen venähti puoleksitoista tunniksi, ja loppupäivän aikataulut kaatuivat. Verenpaine nousee, ja ahdistus alkaa kuristaa kurkkua.
Omaa ajanhallintaansa ja sitä kautta hyvinvointiaan voi onneksi parantaa monilla kikoilla. Yksi ajanhallintakeinoista on niin sanottu Pomodoro-menetelmä: Päätä, kuinka kauan käytät aikaasi tiettyyn tehtävään. Pidä itsellesi sopivalla tavalla huolta siitä, ettei aika ylity. Kännykän hälytystoiminnosta on apua, mutta muitakin mittareita on: – Kun olen lähdössä lasten kanssa ulos, valitsemme yhdessä lähtöbiisin. Sovimme, että sen aikana pitää saada puettua valmiiksi. Kun biisi lähtee soimaan, alkaa yleensä tapahtua, Hanna Markuksela kertoo.
6. Hengitä stressi loitommalle
Päivä konttorissa oli niin hektinen, että työasiat pyörivät mielessä vielä kotiovella. Kun turvautuu stressiä lievittävään hengitysharjoitukseen pitkin päivää, palautuminen työstä käynnistyy nopeammin ja työhön liittyvistä ajatuksista on helpompi irrottautua.
Siispä kun palaverin asialista kiihdyttää tai tehtävät tuntuvat kaatuvan niskaan, hengitä vähintään minuutin ajan niin, että vedät ilmaa keuhkoihisi laskien kolmeen ja hengität sen ulos laskien kuuteen. Joillekin toimii paremmin laskukaava kahdella sisään ja neljällä ulos. Pitkä uloshengitys rauhoittaa sykettä ja keskushermostoa ja laskee siten stressihormonien tuotantoa kehossa.
7. Vältä alkoholia – älä illanistujaisia
Tutkimuksista tiedetään, että kohtuukäyttäjät elävät pidempään ja terveemmin kuin absolutistit. Onko siis viini vanhin voitehista, eli kannattaako kohtuullinen lipittely? – Suositukseni kuuluu ilman muuta, että mitä vähemmän alkoholia, sen parempi, Antto Kajava sanoo.
Alkoholi lisää riskiä sairastua moniin sairauksiin ja nostaa painoa. Terveellisiä ruokavalintoja ja treenipäiviä on vaikea noudattaa krapulassa. Siksi kohtuukäyttäjänkin on viisasta vaihtaa viinipullo kivennäisvesipulloon mahdollisimman usein.
Kajavan mukaan kohtuukäyttäjien absolutisteja parempi terveys saattaa selittyä sosiaalisella aktiivisuudella. Suomeksi sanottuna sillä, että yhteen kokoonnutaan säännöllisesti. Ystävän juhlia ei siis kannata skipata.
8. Pane kello soimaan illalla
Uni paras lääke on, lastenlaulu tietää. Monen päivät takkuavat siitä yksinkertaisesta syystä, ettei edellisenä iltana ole tullut mentyä ajoissa petiin. Jos sänkyyn meno viivästyy ilta toisensa jälkeen, kokeile panna kello soimaan aamun lisäksi illalla. Aseta hälytysaika tuntia aikaisemmaksi kuin haluat olla unten mailla. Kun kello soi, sulje kännykkä ja muut laitteet ja aloita iltapuuhat.
9. Kuorsaatko? Käy lääkärissä
Entä jos uuvuttaa, vaikka kävisi illasta toiseen aikaisin nukkumaan? Joskus pitkään jatkuvan väsymyksen syynä on uniapnea eli unenaikaiset hengityskatkokset. Ne muuttavat unen syvällisestä pinnalliseksi, ja tuloksena on päivisin vaivaava uupumus. Usein uniapnean selvin merkki on kuorsaus. – Näitä potilaita näen työssäni paljon. Monet ovat kärsineet vuosia uupumuksesta, jonka syy ei ole selvinnyt. Jos väsyttää ja tietää kuorsaavansa, on hyvä käydä lääkärissä, yleislääkäri Antto Kajava sanoo.
Se kannattaa, sillä hoitamaton uniapnea lisää riskiä sairastua esimerkiksi kakkostyypin diabetekseen ja verenpainetautiin.
