Ruis sisältää reilusti ravintokuitua, jota aikuinen tarvitsee 25–35 grammaa päivässä. Pelkästään rukiista saadaan kuitua enemmän kuin perunasta ja muista kasviksista, hedelmistä ja marjoista yhteensä. Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja parantaa vatsan toimintaa. Nälkä pysyy sitä pidempään poissa, mitä enemmän ruisleivässä on ravintokuitua. Valkoinen vehnäleipä kannattaa vaihtaa ruisleipään tai kuidun saamisen varmistamiseksi.

Täysjyväviljan, kuten rukiin, sisältämät kasvissterolit sitovat kolesterolia imeytymättömään muotoon. Tämä pienentää huonon kolesterolin määrää ja alentaa sydän- ja verisuonitautiriskiä.

Rukiin sisältämillä polyfenoleilla eli kasviestrogeeneillä on lievä hormonivaikutus. Ne saattavat siis suojata hormoniperäisiltä rinta- ja eturauhassyöviltä sekä edistää luuston kuntoa vähentämällä luun syöjäsolujen aktiivisuutta.

B-ryhmän vitamiinien ja monien kivennäisaineiden lähteenä vilja on korvaamaton. Suomalaiset saavat jopa puolet raudasta viljavalmisteista. Täysjyvävilja on varsinkin kasvissyöjille tärkeä raudan lähde.

Tutkimuksissa on osoitettu, että elimistö pystyy käsittelemään rukiista tulleen sokerin pienemmällä insuliinimäärällä kuin vehnästä saadun sokerin. Tämä tarkoittaa sitä, että haiman tarvitsee erittää vähemmän insuliinia. Jatkuvasti korkealla oleva veren insuliinimäärä on sydämelle vaarallista ja lisää vaaraa sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Ruis ei muodosta sitkoa. Sen leivontaominaisuudet perustuvat hiilihydraattien vedensidontakykyyn ja tärkkelyksen liisteröitymiseen. Ruisleipä kannattaa leipoa juurimenetelmällä, sillä hapattaminen hajottaa täysjyväviljan sisältämiä fytaatteja eli fytiinihappoa, joka sitoo kivennäisaineita ja estää niiden imeytymistä. Ruista kannattaa syödä eri muodoissa tasaisesti päivän aikana. Hyödynnä hiutaleet, jauhot, leseet ja valmis leipä monipuolisesti ruoanlaitossa.

Ruishiutaleet valmistetaan kokonaisesta jyvästä höyryttämällä ja litistämällä. Esikypsennyksen ansiosta ne kypsyvät nopeasti ja säilyvät hyvin. Hiutaleet sopivat puuron raaka-aineeksi, mutta myös leipä- ja sämpylätaikinoihin ja myslin ainekseksi.

Ruisjauhoihin jauhetaan koko jyvä. Jauhot sopivat hapanleivän, piirakoiden ja mämmin valmistukseen. Ruissihtijauhot valmistetaan osittain kuorituista jyvistä. Hieman tavallisia ruisjauhoja vaaleammat jauhot sopivat leipien ja sämpylöiden raaka-aineeksi.

Ruislese tehdään jyvän uloimmista kuitukerroksista. Se sisältää paljon liukenematonta selluloosaa, joka ei hajoa ruoansulatuksessa, sekä runsaasti myös liukoista kuitua. Leseet sopivat leivontaan, ruoanvalmistukseen sekä sellaisenaan viiliin tai jogurttiin lisäämään ravintokuidun saantia.

Ruisleipä on sellaisenaan mainio välipala ja ruoan osa. Kokeile sitä myös lämpimien voileipien ja krutonkien valmistukseen. Myös hampurilaiset ja voileipäkakut saavat maukkaan vivahteen ruisleivästä.