Miksi vaihdevuosien aikana lihoo niin herkästi? Pippa Laukka vastaa
Uni, voimaharjoittelu ja ruoan laatu nousevat iän myötä entistä tärkeämmiksi. Painonhallinta vaihdevuosien aikaan vaatii lempeyttä ja ymmärrystä kehoa kohtaan, lääkäri Pippa Laukka sanoo.
Lihominen ei ole väistämätön osa vaihdevuosia, vaikka siltä voi tuntua. Hormonaaliset muutokset vaikuttavat kehon koostumukseen, aineenvaihduntaan ja rasvan jakautumiseen eli siihen, miten ja minne keho varastoi energiaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaihdevuosien aikana aineenvaihdunta hidastuu hieman, mutta se ei yksin selitä painonnousua. Elämäntavat, liikunnan väheneminen, unihäiriöt ja lisääntynyt stressi ovat usein suuremmassa roolissa. Lihasmassan säilyttäminen ja unen laatu vaikuttavat enemmän kuin esimerkiksi kalorit.
Hyvä uutinen on siis se, että kyllä painonhallintaan voi vaikuttaa. Kyse ole tahdonvoiman puutteesta, vaan siitä, että pelisäännöt muuttuvat.
Vaihdevuosina jo yksi huonosti nukuttu yö tarkoittaa koko seuraavan päivän nälkää, ärtymystä ja mielitekoja.
Miksi samat painonhallintakonstit eivät enää toimi kuin ennen?
Ennen yksi kevyt lenkki ja viikon salaattikuuri tarkoitti löysemmiltä tuntuvia housuja. Nyt sama setti ei tee vaikutusta, vaan turvotus voi jopa lisääntyä. Toisin sanoen ennen vaihdevuosia on niin, että pelkkä energiansaannin vähentäminen tai kevyen liikunnan lisääminen saattaa nopeasti näkyä painossa. Vaihdevuosien jälkeen aineenvaihdunta ei reagoi samalla tavalla, ja liian kevyt syöminen voi jopa hidastaa sitä entisestään. Keho kaipaa enemmän voimaa kuin karsintaa.
Hormoneilla on oma vaikutuksensa. Estrogeenin väheneminen vaikuttaa siihen, miten keho säätelee nälkää, kylläisyyttä ja energiankäyttöä. Lisäksi lihasmassa vähenee luonnostaan iän myötä, ja se laskee perusaineenvaihduntaa. Eli keho tarvitsee vähemmän energiaa kuin ennen, mutta nälkä voi olla jopa suurempi.
Vaihdevuodet vaikuttavat myös uneen, sillä sen merkitys kasvaa entistä tärkeämmäksi. Jos ennen selvisi päivästä huonoilla yöunilla, vaihdevuosina jo yksi huonosti nukuttu yö tarkoittaa koko seuraavan päivän nälkää, ärtymystä ja mielitekoja. Se johtuu siitä, että vaihdevuosina huonot unet sekoittavat kehon kylläisyyshormonien toimintaa. Tuloksena on jatkuva napostelunhalu ja makeanhimo.
Painonhallinnassa tavoite on ennen kaikkea hyvinvointi, ei vain vaa’an lukema.
Mitkä keinot auttavat vaihdevuosina painonhallintaan?
Keskeistä on ymmärtää, että painonhallinta ei ole sama asia kuin painonpudotus. Painonhallinnassa tavoite on ennen kaikkea hyvinvointi, ei vain vaa’an lukema.
Arjessa tämä tarkoittaa kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Liikunnan osalta voimaharjoittelun merkitys kasvaa, koska sen avulla voi säilyttää tai kasvattaa lihasmassaa, joka puolestaan tukee aineenvaihduntaa. Voimaharjoittelu tukee sitä, että energiaa ei kerry vyötärölle rasvaksi.
Ruokavaliossa kannattaa puolestaan kiinnittää huomiota proteiinin saantiin, säännöllisyyteen ja ravintoaineiden laatuun. Tiukat kuurit harvoin toimivat, mutta tasapaino, rytmi ja riittävä energiansaanti kyllä.
Lue myös tämä: Miksi en jaksa mitään töiden jälkeen? Pippa Laukka vastaa
Lisäksi uni ja stressinhallinta nousevat uudelle tasolle. Vaihdevuosina kortisoli eli stressihormoni voi lisätä rasvan kertymistä vyötärölle, ja huonot yöunet vaikuttavat suoraan painonhallintaan. Jos aiemmin olisi pärjännyt viidellä tunnilla unta ja kahdella treenillä viikossa, nyt täytyy ottaa mukaan myös palautuminen, rauhoittuminen ja jaksaminen.
Painonhallinta vaihdevuosi-iässä ei siis ole mahdoton tehtävä, mutta se vaatii uudenlaista lempeyttä ja ymmärrystä omasta kehosta. Kyse ei ole siitä, että teet jotain väärin, vaan siitä, että keho tarvitsee nyt vähän toisenlaista tukea.
Jutun asiantuntija Pippa Laukka on lääkäri, liikuntalääketieteen asiantuntija ja kirjailija, joka toimii myös naisten jalkapallomaajoukkueen lääkärinä ja Olet mitä syöt -ohjelman asiantuntijana.
