Miksi en jaksa mitään töiden jälkeen? Pippa Laukka neuvoo yksinkertaiset konstit, jotka auttavat
Päivän päätteeksi sohva kutsuu, vaikka liikunta tekisi hyvää. Lääkäri Pippa Laukka kertoo, miten saat itsesi liikkeelle. Iso merkitys on unella ja ateriarytmillä.
Moni tuntee työpäivän jälkeen olonsa uupuneeksi. Se ei kuitenkaan aina tarkoita todellista fyysistä väsymystä vaan ennemminkin psyykkistä kuormitusta. Aivot ovat ylikuormittuneet, mutta keho kaipaisi liikettä.
Lyhytkin liikuntahetki katkaisee stressireaktion kehossa ja mielessä. Jo kymmenen minuutin reipas kävely voi laskea kortisolitasoja ja parantaa vireystilaa.
Jos on töiden jälkeen todella väsynyt, voi pohtia, voisiko liikkumisen ajoittaa johonkin toiseen ajankohtaan. Onnistuisiko liikkuminen paremmin jo aamulla tai suoraan työpäivän jälkeen ennen kuin sohva kutsuu?
Mitä tekisin päivällä toisin, että jaksaisin liikkua töiden jälkeen?
Älä istu koko päivää. Istuminen pitkään vähentää lihasten insuliiniherkkyyttä ja hidastaa aineenvaihduntaa. Pidä siis pieniä taukoja päivän mittaan. Jo pieni liike, kuten venyttely tai portaiden käyttö, voi aktivoida verenkiertoa ja ehkäistä iltapäivän uupumusta.
”Kun syöt proteiinipitoisen lounaan ja iltapäivän välipalan, tasaat verensokeria ja ehkäiset väsymyspiikkiä.”
Pidä myös kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Jos huomaat, että olo tuntuu väsyneeltä jo iltapäivällä, riski verensokerin heittelyyn kasvaa. Se voi johtaa mielitekoihin ja väsymykseen, ja illalla voi tuntua raskaalta tehdä mitään. Tähän auttaa, kun syöt proteiinipitoisen lounaan ja iltapäivän välipalan. Ne voivat tasata verensokeria ja ehkäistä väsymyspiikkiä. Esimerkiksi jogurtti ja pähkinät voivat parantaa jaksamista ja madaltaa liikkeellelähtökynnystä iltapäivän notkahduksen jälkeen.
Huolehdi myös mahdollisimman hyvistä unista. Univaje lisää stressihormonien määrää, mikä voi tehdä liikkeelle lähtemisestä vaikeampaa. Univajeessa keho myös suosii nopeita hiilihydraatteja, jotka taas pahentavat väsymystä.
Tuntuu niin tylsältä lähteä liikkumaan itsekseen. Mikä siihen auttaisi?
On totta, että sosiaalinen sitoutuminen lisää motivaatiota. Jos et saa mukaan kaveria, sitoudu esimerkiksi personal traineriin, ryhmäliikuntaan tai etätreeneihin.
Liikkeelle lähteminen on usein se hankalin kohta. Kun liikkeelle pääsee, keho reagoi myönteisesti jo ensimmäisiin liikkeisiin. Kun aloitat kevyesti, esimerkiksi kävelemällä viisi minuuttia, dopamiinin ja endorfiinien tuotanto käynnistyy, ja se auttaa jatkamaan. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä liikunnan porttivaikutus. Lopulta huomaat, että jaksoit sittenkin!
”Keho on viisas. Yksi selvä merkki levon tarpeesta on levoton ja huonolaatuinen uni.”
Jos motivoidut treenien seuraamisesta, voit ottaa avuksi urheilukellon tai älysormuksen. Ne kertovat, miten kehityt askelmäärissä, sykevälivaihtelussa tai unen laadussa. Laitteet antavat konkreettista palautetta siitä, miten keho reagoi liikkeeseen ja voivat myös motivoida jatkamaan liikuntaa.
Entä mistä tiedän, että minun pitäisi sittenkin vain levätä?
Ylikuormituksen ja väsymyksen erottaminen voi olla vaikeaa. Valitsenko lepoa vai edes kevyttä liikuntaa? Kokeilemalla tietää. Kevyt liikunta, kuten kävely tai liikkuvuusharjoittelu, usein parantaa vireystilaa, mutta jos näin ei tapahdu, keho todella kaipaa lepoa.
Keho on viisas. Yksi selvä merkki levon tarpeesta ovat levottomat ja huonolaatuiset unet. Jos treenin jälkeen uni on katkonaista tai palautuminen ei tapahdu normaalisti, ne voivat olla merkkejä autonomisen hermoston ylikuormituksesta.
Todellinen levon ja palautumisen tarve näkyy myös lihasten voimattomuutena ja jatkuvana kireytenä. Jos liike tuntuu poikkeuksellisen raskaalta, eikä vireystila parane kevyellä liikunnalla, on parempi antaa keholle aikaa palautua.
Jutun asiantuntija Pippa Laukka on lääkäri, liikuntalääketieteen asiantuntija ja kirjailija, naisten jalkapallomaajoukkueen lääkäri sekä Olet mitä syöt -ohjelman asiantuntija.
