Miten vaihdevuosi-ikäisen pitäisi liikkua? Pippa Laukka antaa yksinkertaiset neuvot
Kuntosalille ei ole pakko lähteä, mutta monipuolinen liikunta ehkäisee loukkaantumisriskiä ja hoitaa mieltä. Muista myös tasapainotreeni, Pippa Laukka vinkkaa.
Vaihdevuodet vaikuttavat naisen kuntoon ja kehoon, ja kun keho muuttuu, muuttuvat myös liikkumisen tarpeet ja tavoitteet.
Vaihdevuosissa hormonitasapaino heittelee, lihasmassa vähenee luonnostaan, luustotiheys alkaa laskea ja aineenvaihdunta hidastuu. Juuri siksi treenistä ylipäätään tulee entistä tärkeämpää. Kyse ei ole vain ulkonäöstä tai jaksamisesta vaan toimintakyvystä, mielialasta ja terveydestä.
Tärkeintä vaihdevuosi-ikäiselle on liikkumisen monipuolisuus. Lihaskuntoharjoittelu on keskiössä: se tukee luustoa, ehkäisee sarkopeniaa eli lihaskatoa, auttaa painonhallinnassa ja parantaa ryhtiä.
Myös aerobinen eli hapenottokykyä parantava treeni on tärkeää. Se voi tarkoittaa reipasta, hengästyttävää kävelyä, pyöräilyä tai tanssia. Aerobinen treeni tukee sydänterveyttä ja jaksamista, mutta senkään ei tarvitse olla supersuorittamista.
”Pääasia on, että lihakset saavat haastetta säännöllisesti ja nousujohteisesti.”
Onko viimeistään nyt siis pakko mennä kuntosalille?
Ei välttämättä. Jos kuntosalitreeni ei tunnu omalta, niin vastuskuminauhat, kehonpainoharjoittelu, kahvakuulat tai vaikka mäkikävely urheilukaupasta saatavan painoliivin kanssa ajavat saman asian. Pääasia on, että lihakset saavat haastetta säännöllisesti ja nousujohteisesti.
Usein etenkin keskivartalon tuki heikkenee vaihdevuosien aikana. Se voi näkyä alaselän kireyksinä, virtsankarkailuna tai ryhdin romahtamisena. Siksi on tärkeää harjoittaa sekä isoja voimaryhmiä että pieniä, syviä lihaksia, joita ei välttämättä edes tunne treenin aikana, mutta jotka tukevat kehoa koko ajan.
Unohtuuko vaihdevuosi-ikäisen liikunnasta helposti jotakin?
Tasapainoharjoittelu on aivan kriittinen osa treenaamista vaihdevuosien aikana. Kun hormonit vaikuttavat keskushermostoon ja lihasten yhteistyöhön, esimerkiksi pienikin liukastuminen voi olla riski. Toisin sanoen tasapainon ja koordinaation ylläpito on yksi iso suojatekijä arjessa.
Tasapainoharjoittelusta on viisasta tehdä osa arkea. Minuutti tai kaksi päivässä riittää. Yksi helpoimmista tavoista on yksinkertaisesti seistä yhdellä jalalla. Voit vaikka pestä hampaita samalla tai odottaa kahvin tippumista. Kun se alkaa sujua, voit vaikeuttaa harjoitusta sulkemalla silmät tai tekemällä liikettä samalla. Nouse esimerkiksi varpaille tai tee pientä kyykkyä yhdellä jalalla.
”Voimme tehdä tosi paljon, jotta pysymme vahvoina ja elinvoimaisina.”
Tasapainoa haastavat myös liikkeet, joissa keho joutuu reagoimaan epävakauteen. Voit esimerkiksi seistä pehmeällä alustalla, vaikkapa taitellun pyyhkeen tai tasapainotyynyn päällä. Tee samalla liikkeitä, joissa jalat ovat eri tasossa tai eri asennoissa, kuten askelkyykkyjä, ristiaskeleita tai joogasta tuttuja soturiasentoja.
Myös dynaamiset liikkeet, kuten suunnanvaihdot, nopea pysähtyminen tai askellukset sivusuunnassa ovat erinomaisia harjoituksia.
Kokeile lisäksi pallon heittelyä, pään kääntämistä liikkeen aikana ja silmien sulkemista edellä mainittujen harjoitusten aikana. Ne haastavat aivojen ja kehon yhteistyötä.
Miten treenistä on hyvä palautua?
Estrogeenin väheneminen vaikuttaa uneen, kudosten palautumiseen ja yleiseen vireyteen. Ei siis kannata treenata kuin ennen. Enemmän ei siis ole parempi.
Sen sijaan vaihdevuosi-iässä tarvitaan enemmän huolellisuutta, rytmitystä ja lempeyttä. Riittävä uni, ravinto ja palauttavat harjoitukset kuten jooga, kokonaisvaltainen liikkuvuusharjoittelu eli faskiaharjoittelu tai kevyt palauttava liikunta tukevat hormonimuutoksista kuormittunutta kehoa.
Ehkä tärkein viesti on tämä: koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, mutta nyt on juuri oikea hetki. Me voimme tehdä tosi paljon, jotta pysymme vahvoina, liikkuvina ja elinvoimaisina.
Jutun asiantuntija Pippa Laukka on lääkäri, liikuntalääketieteen asiantuntija ja kirjailija sekä naisten jalkapallomaajoukkueen lääkäri ja Olet mitä syöt -ohjelman asiantuntija.
