Kotivinkki

Oletko krooninen hääräilijä, jonka päässä raksuttaa aina tehtävälista? Aivosi käyvät ylikierroksilla ja tarvitsevat virikkeetöntä aikaa – onneksi rentoutumaan voi oppia missä iässä tahansa



Oletko krooninen hääräilijä, jonka päässä raksuttaa aina tehtävälista? Aivosi käyvät ylikierroksilla ja tarvitsevat virikkeetöntä aikaa – onneksi rentoutumaan voi oppia missä iässä tahansa

Aivot ovat se elin, joka kaipaa rentoutumista kaikkein eniten, sanoo neuropsykologi Heli Isomäki. Hääräilijöiden helpotukseksi patjalla pötköttely ei ole ainoa tapa saada aivot lepäämään.
Teksti Maija Kangasluoma
Kuvat iStock

Jogurtti on loppu, pitää käydä kaupassa. Huomiseksi on luvattu pakkasta, laita lapselle villapuku päiväkotiin. Ai niin, se Tallinnan-reissun ravintola on varaamatta.

Makaan jumppakeskuksen hämärässä salissa, jossa on meneillään joogan loppurentoutus. Vierelläni lepää raukeita ihmisiä vilttiensä alla. Ohjaaja kehottaa keskittämään ajatukset omaan vartaloon ruumiinosa kerrallaan. Minä mietin asioita, joita tänä iltana vielä pitäisi hoitaa. Jos kehtaisin, olisin jo pyöräilemässä kotiin.

On niin työlästä vain olla.

Tarinani on varmaan aika tavallinen: ruuhkavuodet, paljon muistettavaa, vähän aikaa, tunnollinen luonne.

Siksi päässäni raksuttaa jatkuva lista tekemättömistä hommista ja kivoistakin suunnitelmista. Elän ikään kuin toinen jalka tulevassa.

Kotona en osaa päästää irti hääräilystä. Korjailen automaattisesti tavaroita paikalleen ja kadehdin miestä, joka lösähtää sohvalle katsomaan jalkapalloa pienistä sotkuista välittämättä.

Ei ihme, jos mieleni ja hartiani ovat välillä kireät kuin viulun kielet. Iltaisin on vaikea nukahtaa ja töissä hankala keskittyä, kun pää käy kierroksilla.

Miten oppisin rentoutumaan, ja mitä hyötyä siitä minulle olisi?

Tärkeä palautuminen

Jarmo Liukkonen on Jyväskylän yliopiston liikuntapedagogiikan professori ja psyykkisen hyvinvoinnin dosentti, joka on perehtynyt siihen, millaiset psyykkiset taidot selittävät ihmisten menestystä. Niistä yksi on kyky rentoutua.

Liukkonen selittää, mitä rentoutumisella tarkoitetaan. Ihmisen elintoimintoja säätelevään autonomiseen hermostoon kuuluu kaksi osaa, sympaattinen eli energisoiva ja parasympaattinen eli rauhoittava. Sympaattinen hermosto aktivoituu niin sanotuissa taistele ja pakene -tilanteissa, nykypäivänä vaikkapa stressissä tai tunnekuohussa.

– Kun ihminen taas on rentoutunut, parasympaattinen hermosto aktivoituu. Silloin elimistössä tapahtuu monia hyviä muutoksia: lihasjännitys laskee, hengityksen rytmi rauhoittuu, mielihyvähormonien tuotanto lisääntyy.

Rentoutumista tarvitaan palautumiseen. Jos sitä ei saa tarpeeksi, voi seurata monenlaisia ongelmia. Kognitiiviset toiminnot heikkenevät, mikä voi näkyä esimerkiksi siinä, ettei muista pankkikortin tunnuslukua tai joutuu jatkuvasti etsimään tavaroita. Asioihin on vaikea syventyä. Iltaisin ei saa unta ja aamuyöllä herää miettimään asioita. Mieliala laskee, ja vastustuskykykin voi heikentyä.

Kuulostaa huolestuttavan tutulta.

Hyvä uutinen on se, että palautua voi monella tapaa eikä vain rentoutusharjoituksilla. Kierroksia voi laskea niin kampaajakäynti kuin lätkämatsikin. Yksi tapa relata on tehdä jotain keskittymistä vaativaa. Esimerkiksi liikunnan tai käsitöiden rentouttava vaikutus perustuu siihen, että kun haluaa mielensä pois stressaavasta asias­ta, ajatukset kannattaa keskittää johonkin muuhun.

Se, ettei osaa rentoutua tietyllä tavalla, ei ole ongelma. Aivan kuten kaikki liikunta ei miellytä kaikkia, kaikille eivät myöskään toimi samat rentoutumiskonstit.

– Ja vain sellaisesta, joka tuntuu itsestä hyvältä, voi tulla tapa. Jokainen pystyy rentoutumaan, kun vain löytää oman metodinsa, Liukkonen kannustaa.

Aivot ylikunnossa

Kuvailen päässäni käyvää kuhinaa neuropsykologi Heli Isomäelle. Hän on toinen tuoreen Aivotaidot-kirjan kirjoittajista, ja kirja antaa ohjeita aivojen parempaan käyttöön ja hoitoon.

Isomäen mukaan ongelmani on yleinen länsimaisille ihmisille, jotka elävät jatkuvan ärsyketulvan keskellä.

Kropan kohdalla puhutaan ylikunnosta: kun treenaa liikaa eikä lepää, menee ylikuntoon eikä palautuminen onnistu. Sama pätee aivoihin.

– Aivot tarvitsevat myös joutenoloa ja virikkeetöntä aikaa, jotta ne eivät käy ylikierroksilla. Eikä kyse ole vain stressaavista jutuista, sillä aivoja kuormittavat myös positiiviset asiat.

Isomäen mukaan aivot ovat oikeastaan se elin, joka kaipaa rentoutumista kaikkein eniten. Lihas voidaan rentouttaa ja tarjota sille lepohetki, mutta aivot ovat jatkuvasti päällä, ja lisäksi niiden toiminta on hyvin monimutkaista.

Aivojen kannalta tärkeintä on huolehtia tietyistä perus­asioista. Ensinnäkin kannattaa satsata ihmis­suhteisiin. Mikään muu ei aktivoi aivoja yhtä monipuolisesti kuin positiivinen vuorovaikutus kasvotusten.

Toinen tärkeä asia on sopivasti rasittava liikunta. Kolmanneksi täytyy nukkua tarpeeksi, sillä aivot jäsentävät asioita unessa.

– Moni tinkii jatkuvasti nukkumisesta. Liian vähällä unella voi kuitenkin tuhota aivojen kyvyn rentoutua.

Aivoihin voi vaikuttaa myös tietoisesti, ohjaamalla ajatuksiaan tiettyyn suuntaan. Juuri tähän tarjoavat välineitä rentoutusharjoitukset. Isomäen mielestä niiden suurin merkitys on siinä, että ne muistuttavat ihmisiä pysähtymisen tärkeydestä. Ne antavat keinon katsoa omaan mieleen.

Auttaisiko ohjattu harjoitus?

Minusta rentoutusharjoitukset ovat aina tuntuneet kamalan vaikeilta. Mutta miksi?

Yksi syy voi olla vaikeudessa keskittyä. Rentoutusharjoitus on aina myös keskittymisharjoitus: ihminen syventyy omiin sisäisiin tuntemuksiinsa, jolloin tietoisuus ulkomaailmasta vähenee. Jos ei osaa keskittyä, syvään rentoutumisen tilaan on vaikeampi päästä.

Jarmo Liukkonen vinkkaa, että kaltaiselleni hääräilijälle parhaiten voi toimia niin sanottu aktiivinen rentoutus. Se ei vaadi yhtä paljon keskittymistä kuin paikallaan makaaminen. Yksi tapa on jännittää ja sitten rentouttaa vuorotellen eri ruumiinosia.

Toinen aloittelijalle helppo harjoitus on laskeminen. Laske mielessäsi numeroita alaspäin kolmen välein niin pitkälle kuin pääset, ennen kuin ajatus karkaa. Ulkona voit laskea vaikkapa kaikki siniset autot.

Yksinkertaisimmillaan lasketaan omia uloshengityksiä.

– Tyypillisesti aluksi pääsee noin kolmeenkymmeneen, ennen kuin ajatus karkaa. Mutta kun harjoitusta toistaa, siinä kehittyy nopeasti, Liukkonen kertoo.

Rentoutusta opetellessa kannattaa ottaa avuksi valmiit, ohjatut harjoitukset. Äänitteitä voi lainata kirjastosta tai ladata netistä, ja kännykkäsovelluksiakin löytyy. Harjoitusta kannattaa toistaa vähintään kerran viikossa muutaman kuukauden ajan, jotta se ehdollistuu alitajuntaan. Sitten voi jatkaa itsenäisesti.

Toiset kuuntelevat rentoutusohjelmaa mieluiten illalla ennen nukahtamista, toiset päivällä. Liukkonen neuvoo ajoittamaan sen viikon vaativinta päivää edeltävälle illalle.

Poista häiriötekijät ja varmista, että olo on lämmin. Musiikki tehostaa rentoutumista, mutta älä valitse tuttuja levyjä. Ne voivat kytkeytyä mielessä johonkin aikaisempaan kokemukseen, mikä voi haitata rentoutumista.

Et voi epäonnistua

Kaikkein olennaisinta olisi päästää irti ajatuksesta, että rentoutuminen on suoritus muiden joukossa. Mindfulness-kouluttaja Leena Pennanen tapaa työssään paljon kaltaisiani ihmisiä, jotka valittavat, että ”pitäisi rentoutua, mutta en osaa, koska ajatus harhailee”. Pennasen mielestä ongelma ei ole ajatusten harhailu.

– Ongelma on se pitäisi-sana. Rentoutuminen ei ole asia, jonka voi laittaa yhdeksi kohdaksi tehtävälistalleen.

Pennasen opettama MBSR-menetelmä perustuu hyväksyvän, tietoisen läsnäolon kykyyn. Harjoituksissa huomio palautetaan hengitykseen ja tähän hetkeen. Tärkeintä ei ole hakea rentoutumista vaan olla utelias ja tutkia kehon aistimuksia.

– Ihmiset luulevat, että huomion pitää harjoituksen aika­na pysyä paikallaan, ja jos näin ei käy, on epäonnistunut. Oikeasti harjoittelemme palaamista. Ajatus harhailee, mieli huomaa sen ja palaat hengitykseen. Opettelet irti päästämisen kykyä.

Pennasen mukaan mindfulnessin harjoittaminen luo aivoihin uusia yhteyksiä. Se ikään kuin laajentaa mielen polkua moottoritieksi, jolla voi huristella vapaammin. Samalla kehittyy kyky olla hankalissa arjen tilanteissa.

Läsnäolon taitoja voi harjoitella arjessa. Kokeile esimerkiksi laittaa kännykkä ajastukselle kolmeksi minuutiksi. Istu tai seiso ja vie huomio hengitykseesi. Aisti hengitystä (huomaa, että se on eri kun ajattelu). Luultavasti mieli lähtee vaeltamaan parin sekunnin päästä, mutta sitten palaat hengitykseen.

Toinen tapa on kiinnittää huomio aistimiseen. Pysähdy tuntemaan ja aistimaan, miltä kehossa tuntuu, kun peset hampaat, syöt omenaa tai kävelet vessaan.

Häiriötekijä taskussa

Minulla on yksi syntipukki sille, miksi rauhoittuminen ja läsnäolo on entistä hankalampaa. Se piippaa ja välkkyy taskussani. Älypuhelinten aikana toimettomuutta on vaikea sietää.

Ennen päivääni mahtui pakostakin joitain tuokioita, jolloin oli pakko vain olla. Kun istuin bussissa, seisoin kassajonossa tai odotin ystävää kahvilassa. Puhelin on vaivihkaa täyttänyt nämä hetket.

– Tylsyys ja pitkästyneisyys ovat tärkeitä tunteita, joista syntyy uutta. Ne antavat aivoille mahdollisuuden levätä, Pennanen sanoo.

Hän kehottaa harjoittelemaan sitä, etten ota kännykkää käteen. Hän kysyy, miltä minusta tuntuu sillä hetkellä, kun se tekee mieli kaivaa esiin.

Mietin tunnetta: käsi hapuilee automaattisesti taskua, ja pelkkä tietoisuus puhelimen läsnäolosta tekee rauhattomaksi. On kuin menettäisin jotain tärkeää, jos en juuri nyt ole linjoilla.

– Tuollaiseen tunteeseen voi liittyä esimerkiksi pelkoa siitä, etten kuulu enää joukkoon, että minua ei hyväksytä. Se ei ole ihan pieni juttu.

Karsi tietoisesti

Älylaitteet ovat muuttaneet arkea myös siinä, että teemme jatkuvasti montaa asiaa yhtä aikaa. Itsekin surffaan somessa, vilkuilen työsähköposteja ja laitan ruokaa.

Heli Isomäen mukaan aivot kyllä tottuvat tällaiseen multitaskaamiseen, mutta se ei silti tee niille hyvää. Suorituskyky laskee, vaikka sitä ei välttämättä itse huomaisi. Siksi hän kehottaa karsimaan tietoisesti informaatiotulvaa.

– Sosiaalisessa mediassa on paljon hyvääkin, mutta sen tuottama informaation määrä on kuvottavan suuri. Aivot ovat ikään kuin ylisyöttötilassa, Isomäki kuvailee.

Hänestä on hullua, että ihmiset seuraavat vaikkapa uuti­sia 20 kertaa päivässä ja haluavat olla kaiken aikaa selvillä siitä, mitä maailmassa tapahtuu. Se on valtava vaatimus aivoille.

– Tiedän, että tätä ei saisi sanoa ääneen, mutta olen valinnut olla seuraamatta uutisia. Kuuntelen työkseni ihmisten huolia, ja aivoni eivät voi hyvin, jos sen päälle vielä luen katastrofeista. On aivojen suojelua, että vetää johonkin rajan.

Itse olen vetänyt rajan nukkumaanmenoon. Pari vuotta sitten hankin vanhanaikaisen herätyskellon, jotta voin jättää kännykän makuuhuoneen ulkopuolelle. Olen pystynyt rauhoittamaan ainakin yhden osan vuorokaudestani puhelimelta, ja se on tuntunut hyvältä.

Jarmo Liukkonen kehottaa myös miettimään, mitä puhelimelta hakee.

Voihan iltapäivälehden viihdeuutisten lukeminenkin olla tapa rentoutua. Mutta jos puhelimella tekee jatkuvasti jotain aktivoivaa, mieli ei saa levätä.

Ruutujen sininen valo myös tutkitusti vaikeuttaa unen saantia.

– Suomessa vasta pari sukupolvea on asunut kaupungeissa urbaanin elämän keskellä. Elimistömme ei ole tottunut siihen, että tajuntaa täytetään keinotekoisilla äänillä. Siksi niin monille on tärkeää päästä välillä mökille ja luonnon ääreen, Liukkonen sanoo.

Hyvä yritys riittää

Yhdestä asiasta kaikki kolme asiantuntijaa muistuttavat: rentoutuminen on opittavissa oleva kyky, ja sitä voi alkaa harjoitella missä iässä tahansa.

Se on lohduttava ajatus. Alan ymmärtää, millä konsteilla voisin yrittää rauhoittaa kierroksilla käyvää päätäni. Tekemällä asioita vähemmän mutta vähän keskittyneemmin. Rajaamalla, mihin tilanteisiin puhelin ei kuulu. Laskemalla vähän rimaa.

Päättämällä esimerkiksi, että välillä hyvään kirjaan uppoutuminen on tärkeämpää kuin ruoka­ympyrän mukainen ateria.

Listaan mielessäni hetkiä, jolloin minulla ei ole kiirettä mihinkään. Se, kun uppoudun kutimiini niin, että tekee mieli neuloa vielä aina yksi rivi. Se, kun nuhjaan lapsen kanssa sohvalla sylikkäin ja höpöttelemme toisillemme hassuja. Se, kun istun kavereiden kanssa pitkällä illallisella hyvässä ravintolassa.

Ja seuraavan kerran joogan loppurentoutuksessa yritän olla ajattelematta, etten osaa enkä pysty.

Luultavasti se viereinen tyyppikin miettii seuraavan päivän ruokalistaa – mutta jo se, että makaamme tässä ja yritämme keskittyä varpaisiimme, on ihan tosi hyvä juttu.

Rentoudu aktiivisesti – tällä harjoituksella pääset alkuun

Aktiivinen rentoutusharjoitus sopii ihmiselle, jolle pelkkä paikallaan makaaminen tuntuu vaikealta. Sen tarkoituksena on opettaa tunnistamaan jännittyneen ja rennon lihaksen ero. Harjoituksessa jännitetään ja sitten rentoutetaan vuorotellen eri ruumiinosia 5–10 sekunnin ajan. Harjoituksen toistaminen opettaa aistimaan, milloin esimerkiksi hartiat ovat turhaan jännittyneinä.

  1. Ota miellyttävä asento, jossa keho ja mieli voivat levätä. Etsi katseelle kiintopiste hiukan silmien tason yläpuolelta. Kun silmät alkavat väsyä, anna niiden sulkeutua.
  2. Nosta hartiat korviin, pidä jännitys hetken aikaa ja anna pudota raukeina alas. Keskity tuntemaan lihasten lisääntynyt rentous ja verenkierto.
  3. Purista sitten kädet nyrkkiin, pidä jännitys ja anna laueta. Jatka näin koukistamalla seuraavaksi nilkat, sitten jännittämällä pakarat.
  4. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja pitkään, rauhallisesti ulos. Anna sitten hengityksen tapahtua itsekseen ja huomaat, kuinka jokainen uloshengitys saa lihakset yhä raukeammiksi ja mielen rennoksi.

Harjoitus Jarmo Liukkosen kirjasta Psyykkinen vahvuus – Mielen taitojen harjoituskirja (PS-kustannus).

Lue myös nämä

Pidä mikrotaukoja ja nollaa pää

Elätkö arvojesi mukaan? Se lisää onnellisuutta

Näin opit tekemään hyviä valintoja

Julkaistu: 2.1.2018