Pulssi kiihtyy ja sydän hakkaa. Hengitys nopeutuu, tulee hiki ja poskille nousee puna. Suu tuntuu kuivalta ja tekee mieli paeta paikalta. Apua, en pysty keskittymään. Mitähän muut ajattelevat minusta? Ei olisi ikinä pitänyt ryhtyä tähän.

Kaikki jännittävät joskus. Uusien ihmisten tapaamista, puheen pitämistä sukujuhlissa, lääkärin vastaanotolle menemistä tai vaikka vain suun avaamista työpaikan palaverissa.

Jännittäminen on ihmiselle tarpeellinen tunne. Kivikaudella pelkoreaktio on ollut vaarasignaali muille. Enää emme kuitenkaan yleensä ole hengenvaarassa, vaikka keho ja mieli esimerkiksi esiintymistilanteessa niin hälyttäisivätkin.

Toisilla jännitys myös lyö yli.

– Alun perin jännittäminen on ollut normaali reaktio, mutta joillakin sen ympärille kiertyy suorituspaineita, hylätyksi tulemisen pelkoa ja häpeää siitä, ettei osaa jotain. Näin ihminen on oppinut pitämään jännittämistä pahana, sanoo psykologi ja psykoterapeutti Minna Martin, joka on työskennellyt pitkään jännittäjien kanssa.

Jännittämisellä on tehtävänsä. Ihmisen vireystila kohoaa aina haasteen edessä, kun automaattinen itseverryttelyjärjestelmä käynnistyy. Sopiva jännite tuo valppautta ja innostusta. Se auttaa terävöittämään ajatuksia ja keskittymään.

– Eihän kukaan lähde juoksukilpailuunkaan verryttelemättä. Juoksija verryttelee nostaakseen vireystilaansa, jotta pystyisi hyvään suoritukseen, Martin selittää.

Pahimmillaan jännitys kuitenkin lamauttaa ja ahdistaa. Tähän vaikuttavat sekä synnynnäinen temperamentti että elämänkokemukset.

Usein jännittäjät ovat temperamentiltaan herkempiä, ujompia tai introvertimpia eli sisäänpäin suuntautuneempia kuin muut. Pelkkä temperamentti ei silti selitä jännittämistä. Tarvitaan otolliset olosuhteet – eli kokemuksia siitä, että oma jännittäminen on ollut ongelmallista kotona, koulussa tai työpaikalla.

Jännittäjä kantaa mukanaan sitä, että kulttuurissamme jännittämiseen suhtaudutaan kielteisesti. Vaikeista tunteista ei ehkä ole ollut tapana puhua, ja ne on pitänyt kätkeä. Moni jää jo lapsena yksin jännittämisen kanssa, ja niin siitä tulee pelottava tunne.

Nykyaika myös korostaa yksilösuorituksia, nostaa esiin menestyjiä, ihmelapsia ja huippuosaajia. Ei ihme, jos tavallista ihmistä jännittää. Jokainen haluaa pärjätä ja olla hyväksytty.

Jännittäminen ei siis johdu vain yksilöstä itsestään vaan kaikista tilanteessa läsnä olevista ihmisistä. Työ- ja opiskelukaverit, vanhemmat ja opettajat ovat saattaneet huomauttaa punastumisesta tai käsien tärinästä. On tuntunut, että muut arvostelevat.

Kun Minna Martin on joskus tunnustanut työpaikan kahvihuoneessa kollegoilleen jännittävänsä ennen luentoa, hänelle on vastattu, että ”osaathan sinä sen asian”.

– Siinä tilanteessa olisin kuitenkin kaivannut myötätuntoa ja kannustusta. Esimerkiksi sitä, että joku olisi sanonut, että ”niin, se onkin aika jännittävää”. Silloin olisin kokenut, että jännitykseni on hyväksytty tunne.

Martin peräänkuuluttaakin myötätuntoa ja hyväksyntää niitä kohtaan, joiden näkee jännittävän. Samanlaista suhtautumista hän suosittelee myös jännittäjälle itselleen.

– Olo helpottuu, kun puhuttelee itseään hermostuttavassa tilanteessa rauhoittavasti ja kannustavasti eikä arvostele ja mitätöi. Ihmiset voivat olla hirvittävän julmia itseään kohtaan. Eihän sillä tavalla puhuisi parhaalle ystävälleen, miksi sitten itselleen, Martin sanoo.

Hän puhuu jännittämistä aiheuttavien ajattelutapojen lempeästä ravistelemisesta. Siinä, miten tulkitsee omia tuntemuksiaan ja rektioitaan, on usein mukana kulttuurin yleistä pärjäämisen pakkoa ja kielteistä asennoitumista jännittämiseen.

– Hyväksyvistä ja myötätuntoisista tulkinnoista on enemmän apua.

Moni jännittäjä alkaa vältellä hermostuttavia tilanteita. Se ei ole hyvä idea. Välteltävien tilanteiden määrä alkaa helposti kasvaa, elämä kapeutua ja elintila kutistua. Silloin ihminen typistyy itsekin.

– Välttelijä antaa itselleen alitajuisella tasolla viestin, ettei kykene niihin asioihin, joita välttelee. Mutta välttely ei tee tyytyväiseksi. Se estää meitä toteuttamasta potentiaaliamme.

Martin suosittelee jännittäjälle vähittäistä altistumista. Hän rohkaisee kulkemaan pienin askelin kohti pelkoja: menemään treffeille tai aloittamaan harrastuksen. Martin on nähnyt asiakkaidensa harjoittelevan jännittävien tilanteiden sietämistä ja kehittyvän siinä vähitellen.

Harjoitteluun voi pyytää tukea perheenjäseniltä, ystäviltä tai ammattiauttajalta. On tärkeää puhua kokemuksistaan ja saada kannustusta.

Jännittämisestä ei voi eikä tarvitse päästä eroon, koska se on normaali tunne. Sen kanssa voi kuitenkin oppia elämään.

– Kaikki eivät koskaan opi nauttimaan vaikkapa esiintymisestä, mutta he oppivat selviytymään siitä. Jotkut alkavat nauttia esiintymisestä niin, ettei jännittäminen ole enää mörkö vaan kutkuttava, energiaa tuottava tunne, joka saa tilanteen tuntumaan merkitykselliseltä, Martin kertoo.

Martin on huomannut, etteivät ihmiset osaa yleensä rauhoittaa itseään jännittävissä tilanteissa. Jos vireystila kohoaa liikaa, ihminen kiihtyy, hätääntyy ja menee ylikierroksille. Silloin tarvitaan rauhoittumiskeinoja.

Jännittäjän ei tarvitse opetella ihmejippoja. Auttaa, kun tuntee jalkansa lattiaa vasten, vie huomion hengitykseen ja keinuttaa ja heijaa itseään pehmeästi. Olo helpottuu, kun tuntee olevansa yhteydessä kehoonsa.

Kyse ei ole pienestä asiasta vaan taidosta, josta voi olla hyötyä hyvin monenlaisissa tilanteissa.

– Ihminen tarvitsee itsensä rauhoittamista läpi elämänsä. Kyllähän me rauhoitamme vauvojakin yhä uudestaan aina, kun tilanne sitä vaatii.

Poimi vinkit, joilla opit rauhoittumaan ja pysäyttämään kielteiset tunteet. Vinkit ovat Minna Martinin kirjasta Saa jännittää. Jännittäminen voimavarana (Kirjapaja).

Mieti, miltä jännittäminen tuntuu kehossa. Mitkä ovat häiritsevimpiä ja voimakkaimpia tuntemuksia? Mikä tuntuu pelottavalta tai hallitsemattomalta? Mihin tuntemuksiin taas olet tottunut? Kirjaa tuntemukset paperille piirtämääsi kehon karttaan. Pohdi ja kirjoita, miksi jotkut tuntemukset tuntuvat vaarallisemmilta tai epämiellyttävämmiltä kuin toiset. Mieti, minkä olet huomannut rauhoittavan sinua.

Istuudu tukevasti tuolille ja kuvittele olevasi vuori. Vuori pysyy vakaana vuodenaikojen ja säiden vaihdellessa. Koe mielessäsi samanlaista vakautta kaiken sen edessä, mikä elämässä muuttuu sekunnista, päivästä ja vuodesta toiseen. Koemme valoisia, pimeitä, myrskyisiä ja tyyniä aikoja. Tee tämä mielikuvaharjoitus aamuisin ja iltaisin vahvistaaksesi itseäsi.

Aina kun kielteisten ajatusten mylly käynnistyy, käytä lyhyitä pysäytys- ja jarrutussanoja, kuten ”ei”, ”seis”, ”stop”, ”lopeta”, ”riittää”. Lausu sana mielessäsi tai jopa ääneen. Toimi näin yhä uudestaan, kun kielteiset ajatukset käyvät kimppuun. Pidä joka päivä myös 5–30 minuutin huolihetki, jolloin kirjoitat murheesi ja pelkosi muistikirjaan.

Kirjaa ylös, mitä haluat muuttaa jännittämisen suhteen seuraavien 2–6 kuukauden aikana. Kirjaa myös kahden kuukauden ajan joka viikolle yksi pieni tavoite, joka vie kohti pidemmän aikavälin tavoitettasi. Mitä konkreettisempi tavoite, sitä parempi. Se voi olla vaikka sinulle haasteellisten arkitilanteiden harjoittelua. Aloita altistamisharjoitukset vähemmän pelottavista ja lisää vaatimustasoa vähitellen.

5. Keskity hengitykseen

Hengitä rauhallisesti ulos ja hellitä samalla kasvojesi lihasjännityksistä. Keskity tähän muutaman uloshengityksen ajan. Anna sen jälkeen huomiosi valua alemmas ja hellitä jännityksiä rintakehän yläosassa ja vatsanpohjassa. Hengitä nenän kautta sisään ja puhaltele suun kautta ulos. Ajattele, että jokainen uloshengitys on hellittävä, silittävä pyyhkäisy, joka rauhoittaa sinua. Se muistuttaa, ettei ole mitään hätää, vaikka joskus siltä tuntuukin.