Helpotusta vaihdevuosioireisiin – arkinen keino auttaa monella tavalla, lupaa asiantuntija
Kävelystä saa samanlaisia terveysvaikutuksia kuin juoksusta, ja se on keski-ikäiselle naiselle monin tavoin hyvää liikuntaa, kertoo johtava tutkija Pauliina Husu UKK-instituutista.
”Tiesitkö, että reippaasta kävelystä voi saada vastaavia terveysvaikutuksia kuin juoksusta? Säännöllinen kävely voi kehittää kestävyyskuntoa. Se kuormittaa ja vahvistaa etenkin reisiä, pakaroita ja pohkeita. Keskivartalon lihaksetkin vahvistuvat. Kävely aktivoi myös rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, vilkastuttaa verenkiertoa ja tehostaa elimistön hapensaantia.
Muitakin terveyshyötyjä kävelyllä on. Se laskee verenpainetta ja parantaa veren rasva-arvoja, jolloin sydän- ja verisuonisairauksien riski laskee. Lisäksi kävely voi lievittää stressiä, tukea keskittymiskykyä ja kohentaa muistia. Omaehtoinen, itselle mieluisa liikkuminen nostaa mielialaakin. Kävely voi myös parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista, etenkin, jos liikkuu muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Ylipäätään liikkuva ja fyysisesti aktiivinen nainen on vaihdevuosien aikaan tutkitusti tyytyväisempi elämäänsä kuin henkilö, joka liikkuu vain vähän.
Kävely tukee myös esimerkiksi vaihdevuosi-ikäisen naisen elämänlaatua. Se voi vähentää kuumia aaltoja, lievittää mielialan vaihtelua ja pienentää keskivartalolihavuuden riskiä, joka linkittyy osittain estrogeenin tuotannon heikkenemiseen. Ylipäätään liikkuva ja fyysisesti aktiivinen nainen on vaihdevuosien aikaan tutkitusti tyytyväisempi elämäänsä kuin henkilö, joka liikkuu vain vähän.
Kävelemällä arkeen on myös helppo lisätä aktiivisuutta. Jos esimerkiksi kävelee osan työmatkasta tai kauppareissusta tai käy jaloittelemassa keskellä päivää tai aina illallisen jälkeen, kertyy askelia arkeen pienellä vaivalla.
Aiemmin virallisissa liikuntasuosituksissa sanottiin, että liikkumishetken pitäisi kestää vähintään kymmenen minuuttia. Nykyään kaikki tauot paikallaolosta lasketaan, ja jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan kerryttävät liikkumissaldoa. Reipasta liikkumista eli sykettä kohottavaa liikuntaa tulisi yhä kertyä ainakin 2,5 tuntia viikossa, tai rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia. Liikunta on rasittavaa, kun puhuminen alkaa olla hengästymisen vuoksi hankalaa.
Kävelyyn saa tehoa, jos kävelee vaihtelevassa maastossa, ripeään tahtiin tai esimerkiksi sauvojen tai painoliivin kanssa.
Ainoaksi liikunnaksi tasaiset kävelylenkit eivät siis perusterveelle ihmiselle riitä, etenkään, jos kunto on hyvä.
Kävelyyn saa tehoa, jos kävelee vaihtelevassa maastossa, ripeään tahtiin tai esimerkiksi sauvojen tai painoliivin kanssa. Kävelyyn voi yhdistää portaiden nousemista, kyykkyaskelia ja esimerkiksi punnerruksia seinää tai penkkiä vasten. Tällaiset liikkeet haastavat isoja lihasryhmiä.
Lisäksi lihaksia selvästi kuormittavaa liikuntaa, siis voimaharjoittelua, tulee suosituksen mukaan harrastaa ainakin kahdesti viikossa.”
