Osaatko arvostaa palautumista tarpeeksi? Vai kuvitteletko voivasi vain hyppiä koko päivän suorituksesta toiseen, ja vielä oppia uutta?

– Meihin muihinkin pätee se, minkä huippu-urheilijat tietävät: kehitystä ei tapahdu, ellei palaudu välissä, sanoo palautumiseen erikoistunut psykologi Satu Kettunen.

Nollaamiseen eivät riitä pelkät yöunet. Kierroksia pitää rauhoittaa päivällä, jotta yöunesta tulee palauttava.

– Vauvaa hoitaneet tietävät, että vastoin arkilogiikkaa vauva ei nuku hyvin yöllä, jos päiväunet jäävät väliin. Sääntö ”repaleinen päivä–repaleinen yöuni” pätee aikuisellakin.

Onko sinulla tapana pidätellä hengitystä? Tai jatkuvasti sellainen olo, että pitäisi olla jossain muualla ja ehtiä enemmän? Ovatko ajatuksesi jo seuraavassa asiassa, vaikka edellinenkin on kesken? Ensimmäinen askel on pysähtyä, hengittää pitkään ulos ja rentouttaa ainakin hartiat ja purentalihakset.

Ne tarkoittavat muutamasta sekunnista pariin minuuttiin kestäviä pieniä hengähdyksiä työtehtävien tai kotitöiden lomassa. Tee lyhyt hengitysharjoitus: kolmeen laskien sisäänhengitys ja kuuteen laskien uloshengitys. Toista kuusi kertaa. Tai syö omena ja keskity ainoastaan tuntemuksiin: tuoksuun, makuun ja siihen, miltä omenan rakenne tuntuu suussa.

Pelkäätkö olevasi laiskuri, jos tauotat? Totuus on se, että huilailija on tehokkaampi kuin töitä putkeen puskeva – ja tekee parempia päätöksiä.

– Tauot auttavat ylläpitämään vireystasoa, jolla aivot toimivat tehokkaimmin. Silloin on huomattavasti helpompi keskittyä sekä arvioida ja päättää, mitkä työt ovat tärkeitä ja mikä turhaa.

Kirjaa ennen töistä lähtöä keskeneräiset työtehtävät lapulle ja jätä se työpöydälle. Päätä, että kotimatka on rentoutumista varten. Kuuntele matkalla vaikka musiikkia.

Uskalla tyhjätä pääsi sinulle sopivalla konstilla. Ei ole häpeä torkahtaa päiväunille, jos se on mahdollista, eikä ole epäkohteliasta lounastaa yksin, jos on tilapäisesti kuormittunut sosiaalisista suhteista. Sekin on ok, jos kenkien selailu nettikaupassa rentouttaa enemmän kuin mindfulness-harjoitus.

Raju lenkki ja palauttavaksi ajateltu olut myöhään illalla vähentävät selkeästi palautumisen osuutta unesta.

– Myöskään ajatus, että tekee kaikki rästityöt ennen nukkumaanmenoa, jotta voi levätä hyvillä mielin, ei toimi. Illalla työskentely virittää aivot, ja aivokuori kukkuu yöllä aktiivisena, vaikka luulet nukkuvasi.

Mieltä on vaikea tyhjentää, mutta laukkaavat ajatukset voi rauhoittaa puuhalla, joka ei vaadi aktiivista ja monimutkaista toimintaa tai ratkaisua. Neulo, rakenna palapeliä tai istuta kukkia.

Mieti asioita, jotka ovat elämässäsi hyvin. Tutkimusten mukaan jo pelkkä kiitollisuuden kohteiden etsiminen rauhoittaa hermoston. Kiitä myös itseäsi.

– Jos maailman näkee vaarallisena paikkana ja työn selviytymishaasteena, aivot ylläpitävät jatkuvaa taisteluvalmiutta. Ratkaisemattomat ongelmat ja vaarat vaativat korkean vireystason. Se on hyvin kuluttavaa.

Tehokkaimmin nollaavaa on liikunta, joka vaatii keskittymistä, vaikkapa tanssi, jooga, kiipeily tai mailapelit.

– Kuntoilu kannattaa, koska hyväkuntoinen sietää stressiä paremmin ja on tehokkaampi palautuja. Mutta tee sykettä reippaasti nostavat treenit ennen iltaseitsemää.

Kun loman aika tulee, päätä etukäteen, että ensimmäisinä päivinä ohjelmassa on vain joutenoloa. Voit myös harhauttaa itsesi pois arkirutiineista lähtemällä vaikka telttaretkelle tai opettelemalla jotain uutta, kuten espanjan kieltä tai kitaran soittoa.