1. Liiku ahdistus pois. Murehtijan elimistö ylivirittyy helposti. Sydän alkaa hakata, hikoilu lisääntyy ja raajat puutuvat. Urheilu palauttaa elimistön perustasolle ja tuottaa mielihyvää. – Kun harrastaa liikuntaa pari, kolme tuntia viikossa, murehtiminen yleensä lieventyy. Sitä voi käyttää myös täsmälääkkeenä ja lähteä liikkumaan ahdistuksen hetkellä, erikoispsykologi Jan-Henry Stenberg sanoo. 2. Kirjoita huolet ylös hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Ota kirjaamisesta tapa, joka kestää vartin kerrallaan. Näin huolille on oma aikansa ja paikkansa. 3. Unohda alkoholi Viinilasillinen tai kaksi auttaa rentoutumaan. Nollaus ei kuitenkaan toimi. – Se on yhtä järkevää kuin virtsaisi talvipakkasella housuun lämmitelläkseen. Vaikutus on hetkellinen. Alkoholi pahentaa ahdistusta pidemmän päälle. 4. Hengitä Kun ahdistus iskee, hengitys muuttuu pinnalliseksi ja nopeaksi, mikä lisää jännittyneisyyttä. Harjoittele palleahengitystä: Pidä kättäsi vatsalla. Vedä henkeä rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta niin, että vatsasi liikkuu mukana, mutta rinta ei. Makoile vaikka lattialla. Pidä toista kättä vatsan ja toista rinnan päällä ja tunnustele, että vain vatsan päällä oleva käsi liikkuu hengityksen mukana. 5. Jaa murheesi kahtia niihin, joihin voit vaikuttaa ja niihin, joihin et. Hoida ensimmäiset pois päiväjärjestyksestä. Muita ei kannata vatvoa etu- tai jälkikäteen. Huoli terveydestä ei vähennä todennäköisyyttä sairastua. Se vie vain ilon tästä hetkestä. 6. Siedä epävarmuutta Huolehtija sietää huonosti ristiriitoja ja hyppää suoraan johtopäätöksiin. Kohtaa kuitenkin ajatuksesi ja niiden aiheuttamat tunteet. Mikä on pahinta, mitä voisi tapahtua? Mitkä seikat puhuvat hyvän lopputuloksen puolesta? 7. Opettele jämäkkyyttä pienin askelin. Kun tietää, että osaa tarvittaessa pitää puolensa hankalassa tilanteessa, jännittäminen helpottaa. 8. Älä usko kaikkea, mitä tunnet. Kun työkaveri tiuskaisee, voimme ajatella: ”Olinpa tyhmä, taas minä mokasin.” Voit myös ajatella: ”Hän on varmasti väsynyt ja kiireinen.” Kumpikaan ei ole tosiasia, vaan tulkintamme tilanteesta. Ajatukset aiheuttavat ahdistusta, ei itse tilanne. 9. Kohtaa pelkosi Kun välttelet suuria huolia, ne pyörivät päässä vain pahemmin. Välttelystä kertoo, jos esimerkiksi näet mielessäsi pelottavia kuvia välähdyksinä. Kirjoita pelostasi. Itsensä altistaminen pienentää huolimöykkyä. 10. Opettele hyväksyvää, tietoista läsnäoloa. Sen vaikutus on sama kuin ystävällä. Kun kerromme murheistamme luotetulle, hän kuuntelee hyväksyen eikä kuittaa käden heilautuksella. – Kun ahdistava ajatus tulee, ota se vastaan hyväksyen. Ahaa, tältä minusta tuntuu ja tällaisia ajatuksia minulla on. Sitten voit palata siihen, mitä teit hetkeä ennen, mindfulness-pioneeri ja kouluttaja Leena Pennanen sanoo. 11. Keskity kehoon, kun päässä alkaa myllertää. Harjoittele, miten voit viedä huomion sinne, minne itse haluat. – Rauhoita itseäsi kuin äiti lasta. Jos mahaa kipristää, hellitä tietoisesti ja hiero vatsaa. Teemme samaa, kun lapsi kertoo huolistaan. Emme silloinkaan aloita älyllistä keskustelua, vaan otamme syliin, Pennanen sanoo. 12. Anna elämän kantaa Murehtija miettii aina tulevaisuutta. Emme voi tietää, mitä tapahtuu 15 minuutin kuluttua, mikä ahdistaa mutta samalla huojentaa. On vain tämä hetki, nautitaan siis siitä! Todennäköisesti kaikki on hyvin vartinkin kuluttua. – Pikkuhiljaa opimme, että emme voi huolehtia tulevaisuuden tapahtumista. Alamme luottaa, että elämä kantaa. Mutta sitä täytyy harjoitella, Pennanen sanoo. Lue lisää: Jan-Henry Stenberg et al., Irti murehtimisesta (Duodecim ja HUS Mielenterveystalo 2015). Osoitteessa mielenterveystalo.fi on erilaisia harjoitteita murehtimisen helpottamiseksi.
